Psihoterapija u perimenopauzi I menopauzi

Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) je psihoterapijska intervencija koja može značajno
pomoći u perimenopauzi I menopauzi kod različitih problema poput anksioznosti i stresa,
promjena raspoloženja, valunga, znojenja u toku noći i problema sa snom. KBT nudi praktične
savjete i strategije suočavanja sa ovim problemima. Osim toga, naučene tehnike se mogu
primjeniti i na druge probleme, te doprinose cjelokupnom zdravlju žene.
Tjeskoba i stres
Jadan od mogućih izazova u perimenopauzi i menopauzi su tjeskoba i stres. Tjeskoba i stres ne
moraju nužno biti pratioci perimenopause imenopauze, ali se vrlo često javljaju u ovom
životnom periodu zbog drugih životnih izazova, poput slabog zdravlja roditelja, djece
adolescenata, djece koja napuštaju kuću ili zahtjeva na poslu. Takođe, fiziološki simptomi
menopauze kao što su valunzi i preznojavanje mogu biti dodatno pojačati stress I anksioznost.

KBT za tretman tjeskobe i stresa se fokusira na vezu između fizičkih simptoma, misli, osjećanja i
ponašanja. To jeste, način na koji interpretiramo i razmišljamo o našim simptomima utiče na to
kako ćemo se osjećati i na to šta radimo i kako se ponašamo, a to za uzvrat može da pojača
intenzitet fizičkih simptoma, kao na primjer, valunga.

Anksiozne misli, poput očekivanja najgoreg, brige i slično, su se pokazale kao bitan faktor u
produbljavanju i održavanju tjeskobe kod ljudi. Za ovakav način razmišljanja karakteristično je
"katastrofiziranje", to jeste, preuveličana slika strahova i posljedica koje možemo doživjeti. Misli
poput ovih se mogu javiti i u perimenopauzi I menopauzi, a uglavnom su vezane za različite
fizičke simptome menopauze. Na primjer, neke osobe mogu pogrešno protumačiti određene
simptome kao znakove ozbiljne bolesti, a to može dovesti do ozbiljne brige za zrdavlje. Ubrzan
rad srca normalna je pojava tokom valunga, kao i normalna reakcija na stres. Može biti korisno
voditi dnevnik kako bi se utvrdilo šta je pravi razlog ubrzanog rada srca.

Kognitivno-bihejvioralne tehnike mogu pomoći da se stvori drugačiji pogled na situaciju, sa više
prihvatanja, te da se na taj način osoba bolje suoči sa stresom koji doživljava. Takođe, tehnike se
fokusiraju i na ponašanja u vezi sa tjeskobom i stresom. Radi se na identifikaciji nekorisnih
ponašanja koja se koriste za suočavanje, kao što su prejedanje, izbjegavanje određenih obaveza i
ljudi i slično. Sa druge strane, radi se na zamjeni tih ponašanja nekim zdravijim i korisnijim
ponašanjima, koja mogu pomoći u boljoj regulaciji stresa i tjeskobe. Takva ponašanja mogu biti
šetnja, čitanje, kao i razgovor sa prijateljima.

Promjene raspoloženja

Promjene raspoloženja nisu nešto što se podrazumijeva u periodu perimenopause I menopauze,
ali se mogu javiti zbog nekoliko faktora. Valunzi i znojenje u toku noći mogu biti stresni i
ometati san, te na taj način umarati osobu. Takođe, samopoštovanje može biti narušeno zbog
pogrešnih i iskrivljenih vjerovanja o perimenopauzi I menopauzi i procesu starenja uopšte. Uticaj
na raspoloženje mogu imati i obaveze koje se vrlo često akumuliraju u ovom životnom periodu.
Depresivni ljudi često negativno razmišljaju o sebi, svijetu uopšte i imaju negativna očekivanja o
budućnosti. Depresivan način razmišljanje i ponašanje u vezi sa tim mogu dovesti do ciklusa

samokritike i očajanja, te se mnogi ljudi često povlače i izbjegavaju određene situacije, što čini
da se osjećaju još gore. Ovo može da se desi i ljudima koji inače razmišljali prilično drugačije
kada nisu depresivni.

KBT može pomoći ljudima da prepoznaju pretjerano negativne misli, tako da mogu steći
perspektivu o svojim brigama i postepeno naučiti kako da upravljaju tim mislima. Kognitivne i
ponašajne strategije mogu pomoći ljudima da naprave promjene tako da počnu povećavati
aktivnosti, te da budu manje samokritični. Prvi korak je sagledati život iz šire perspektive –
stvari koje cijenite (o sebi i životu uopšte), šta ste nekad uživali raditi i/ili kako biste voljeli da
stvari budu za 5 godina. Zatim biste postepeno mogli ponovo da se uključite u aktivnosti koje ste
ranije cijenili i uživali u njima, ali od kojih ste možda odustali od kada se osjećate loše.
Pravljenjem ovih promjena u ponašanju, uključivanjem u prijatne aktivnosti i razvijanjem
strukture dana, možete sebi pomoći da podignete svoje raspoloženje. Kao i sa tjeskobom i
stresom – zapamtite da depresivne misli nisu činjenice, već samo jedan pogled na situaciju.

Valunzi i noćno znojenje
Valunzi i noćno znojenje su glavne promjene koje žene iskuse tokom menopauze. Valunzi mogu
doći zajedno sa znojenjem i ubrzanim radom srca ili drhtavicom, a ovo može izazvati tjeskobu,
sram, diskomfort i poremećen san.
Šta ih uzrokuje? Valunzie su uzrokovani promjenom nivoa estrogena u organizmu, te
prilagođavanjem organizma na njegove nove nivoe. Nivo hormona utiče na mehanizme za
održavanje temperature, te zato tijelo reaguje putem valunga pokušavajući da ohladi naše tijelo.
Način na koji razmišljamo o simptomima u određenim situacijama obično utiče na emocije koje
osjećamo i šta radimo, a ove reakcije zauzvrat mogu povećati intenzitet valunga. Na primjer,
kada žena osjeti početak valunga, misli da je svima pažnja usmjerena u nju i da se ne može nositi
sa tim; to dovodi do osjećanja stida, gubitka kontrole i anksioznosti. Ova osjećanja mogu zatim
dovesti do povećane napetosti, lupanja srca i znojenja.
KBT vam može pomoći da pronađete načine za smanjenje ovih negativnih reakcija na tjelesne
simptome. Učenje smirenijih i neutralnijih reakcija pomoći će vam da se osjećate više pod
kontrolom i sposobnijim da se nosite sa simptomima. Strategije pravilnog disanja su važan dio
KBT pristupa za valunge. Kao i sa bilo kojom vještinom, zahtijeva redovnu praksu – disanje iz
stomaka. Pri početku valunga – opustite ramena – dišite polako iz stomaka – usmjerite pažnju na
svoje disanje. Disanje u ritmu podrazumijeva fokusiranje na disanje, prihvatanje da će valung
proći, te dozvoljavanje da valung prođe kroz vas.

Kognitivne (misaone) strategije – glavne vrste briga o valunzima i noćnim znojenjima obično su:

Noćno znojenje može biti posebno izazovno zbog negativnog uticaja koji može imati na
kvalitetan san. Istraživanja sa ženama u perimenopauzi I menopauzi su pokazala da brige o

nesanici i njenim efektima narednog dana (umor, blagostanje i performanse) mogu dovesti do
anksioznosti, što onda čini san manje vjerovatnim. Stoga, upravljanje snom i noćnim znojenjem
zahtijeva dvosmjerni pristup:

Posvetite vrijeme da primijetite misli koje izazivaju brigu – misli o stresu i gubitku sna. Idealno,
odvojite vrijeme tokom dana da se bavite nekorisnim obrascima razmišljanja i problemima sa
stresom koji vas mogu držati budnim tokom noći. Kao dio rutine za opuštanje, praktikovanje
relaksacije i ritmičnog disanja može smanjiti ukupan stres i pružiti balans u užurbanim životima.
Ako vježbe disanja redovno koristite tokom dana onda ih je lakše primjeniti noću, kako bi se
inducirala relaksaciju kada je to potrebno.